יוגה תרפיה נשית לפיברומיאלגיה

נכתב ע"י נורית סיון

בסיום קורס יוגה תרפיה עם ציפי נגב, 2013

תקציר

מזמינה אתכם ללמוד על מאפייני התסמונת, וגם על התובנות שאני מביאה בעקבות תהליך בו ליוויתי אישה עם פיבומיאלגיה באחת על אחת בתחילת דרכי כיוגה תרפיסטית. זו היתה האישה הראשונה שפגשתי עם כאב כרוני בהיותי מורה ליוגה. לתובנות שעלו פה, התלוו בהמשך נסיון עם עוד נשים רבות עם כאבים כרוניים כמו פיברו ואנדומטריוזיס, וגם נסיון אישי. הלמידה שנעשתה פה תוך דיאלוג משותף ביני ובינה, ובליווי הידע הרב שצברתי ביוגה הנשית וביוגה תרפיה, משמשים אותי עד היום ואני מוצאת את התובנות האלה שנאספו לפני יותר מעשור רלוונטיות מתמיד.

דוגמאות לתובנות בנוגע לאופי תרגול היוגה עבור נשים עם פיברומיאלגיה:

לא לעייף את הגוף בתרגול, להרחיב את חלון הסיבולת לאט ובסבלנות מתוך הקשבה לגוף.

ללמוד הקשבה לגוף ממקום חוקר ולא מיוסר.

תרגול היוגה הוא הזדמנות לפסק זמן והרפייה של מערכת העצבים, אם ע"י תנועה זורמת או תנוחות רסטורטיביות כמו סופטה-בדקונאסנה

שימוש במזרון היוגה כמעבדה של גבולות. לחוש את הגבולות וללמוד אותם.

לבנות תרגול יומי לבקרים, כבר במיטה לפני שקמים (לדוגמא רצף החימום של היוגה הנשית הכולל שחרור של הגב התחתון, תנועתיות במפרק הירך, חיזוק רצפת האגן והמולה-בנדה, ואחר כך גם תנוחות עמידה לחיזוק. יחסוך כאבי מפרקים בהמשך היום.

ואלו רק חלקם, עוד תבנות וגם תרגול יוגה לדוגמה בהמשך המאמר.

מידע כללי על מאפייני המחלה וגישות טיפוליות

תסמונת הפיברומיאלגיה שייכת למשפחת "תסמונת העייפות הכרונית" והינה אחת ממאה המחלות האוטואמוניות הנגרמות מכשל מערכת החיסון. ברקע נמצאת במקרים רבים "מחלת הנשיקה"- המונונוקליאוזיס. לעיתים תפרוץ התסמונת בעקבות טראומה פיזית או נפשית.

תסמונת הפיברומיאלגיה מתארת מצב שכיח של כאבי שרירים מפושטים ותשישות המופיע אצל 2% מהאוכלוסייה.

משמעות השם 'פיברומיאלגיה' הינה כאב בשרירים ובסיבי רקמות החיבור.

פיברומיאלגיה היא תסמונת מבלבלת במיוחד, ולעיתים קרובות לא מאובחנת בשל העובדה שהתסמינים שלה יכולים להופיע גם במצבים רפואיים אחרים. תסמונת זו מערבת מס' מערכות בגוף: המוח, מערכת החיסון, המערכת הנוירואנדוקרינית ומערכת העצבים האוטונומית.

מאפייניה:

עייפות - העייפות המאפיינת את המחלה יכולה להתבטא בקושי לקום בבוקר, בנפילת אנרגיה במשך היום, ובמקרים קשים בתשישות קשה הנמשכת ימים. התהליך הדלקתי התמידי כרוך בדלדול מאגרי האנרגיה של הגוף. כמו כן התסמונת מלווה פעמים רבות בבעיות שינה. שלב השינה העמוקה מופרע. השינה עלולה להיות קלה וחולה עלולה להתעורר פעמים רבות במשך הלילה.

הפרעות שינה אחרות, כגון הפסקת נשימה בשינה, התכווצות שרירים בזמן השינה ותסמונת הרגל חסרת המנוח (restless leg syndrome) נפוצות גם הן.

כאבים כרוניים - כאבי שרירים ומפרקים, הבאים בגלים ונודדים בגוף. לעיתים קרובות ישנם שינויים ברמת הכאב ובמיקומו לפי השעות השונות של היום, רמת הפעילות הגופנית, מזג האוויר, דפוסי השינה ומידת הדחק (stress).

רוב חולי הפיברומיאלגיה מדווחים שרמה מסוימת של כאב קיימת תמיד. הם מרגישים את הכאב בעיקר בשרירים, נאמר גם שהפיברומיאלגיה גורמת להרגשה של שפעת תמידית. אצל חלק מהחולים הכאב יכול להיות אפילו מאוד חמור. מיקום הכאבים בגוף המאפיין פיברומיאלגיה:

מצב נפשי ירוד - דיכדוך עד לדכאון או חרדה הנובע משינוי האיזון הכימי בגוף וכן בשל התשישות ובעיות שינה.

ישנם חוקרים הסבורים כי ישנו קשר בין פיברומיאלגיה לבין מצבי דיכאון או חרדה. חשוב לזכור שאנשים הסובלים ממחלות כרוניות רבות, ולא רק פיברומיאלגיה, עלולים להרגיש דכאון בגלל התסמינים החמורים שלהם.

תסמינים נוספים עלולים להיות: התקשחות איברים, רגישות גבוהה לכאב, כאבי ראש, נימול. חולשת מערכת החיסון משפיעה על מערכות אחרות בגוף , פוגעת באיזון פלורת המעיים ובכך משפיעה על עיכול, על התפרצות טפילי מעיים, המעמיסים עוד על מערכת החיסון ועל תיפקוד הכבד.

כמו כן היא מאופיינת בתנודתיות, יכולות להיות תקופות רגיעה בהן הגוף חזק וחיוני יותר ואז תקופות שבהם התסמונת יותר נוכחת על מאפייניה השונים.

גישות טיפוליות

נחשבת תסמונת נשית היות ורוב הלוקות בה הן נשים אך יכולה להתגלות גם בגברים. יחס של 80 אחוז נשים ו20 אחוז גברים.

דרך האבחון לפיברומיאלגיה היא על ידי ראומטולוג. המודעות למחלה היא חדשה יחסית, אי אפשר לזהותה בבדיקות דם או צילום רנטגן ולכן הגילוי יכול להגיע מאוחר, לאחר תקופה ארוכה בה החולה סובל ללא מענה ומתרוצץ בין רופאים שונים שלא מכירים את התסמונת. האבחון נעשה על ידי זיהוי של כאב מפושט בצרוף של רגישות יתר ברוב האיזורים הספציפיים שבציור למעלה.

ברפואה הקונבנציונאלי הגישה הרווחת היא, שאם מערכת החיסון "השתגעה" ופוגעת בך, הבה ונפגע בה יותר, ואז היא תפגע בך פחות. התרופות המקובלות הינן נוגדי דלקת, משככי כאבים חזקים במיוחד, ובמקרים הקשים תרופות מדכאות מערכת חיסון, עד תרופות כימותרפיות.

ברפואה האלטרנטיבית מטרת הטיפול הינה להרגיע ולאזן גוף ונפש במטרה להרגיע את מערכת העצבים ובהמשך לכך גם לאזן את תפקוד מערכת החיסון.

אשוק גופטה, שסבל בעצמו מתסמונת העייפות הכרונית פיתח את תאוריית האמיגדלה (NLP):

"תיאוריית האמיגדלה" מבוססת על מחקרים רפואיים שהראו כי תסמונת התשישות הכרונית (CFS) או פיברומיאלגיה (FMS) הן הפרעות מוחיות שנגרמות על -ידי ליקוי בתפקוד האמיגדלה. האמיגדלה (AMYGDALA) יושבת עמוק במערכת הלימבית של המוח ואחד מתפקידיה הינו לזהות מצבי איום וסכנה. על-פי התיאוריה של אשוק גופטה, הליקוי בתפקוד האמיגדלה יוצר מצב של התניה "מוטעית" של מערכת העצבים הסימפטתית הנכנסת למצב של עוררות יתר – התגובה של תקיפה /בריחה (fight or flight). בעקבות התהליך הזה נוצר ליקוי בתפקוד מערכת העצבים האוטונומית, נגרמים תשישות גופנית וקוגנטיבית, כאבים וסיבוכים משניים. מתוך ידיעה שהמוח ניתן לשינוי וחיווט מחדש (neuroplasticity), גופטה פיתח טכניקות מתקדמות שמאפשרות "אימון מחדש" של האמיגדלה. הטכניקות משלבות , NLP טכניקה מדיטטיבית, טכניקה לפיתוח תשומת לב לרגע (mindfulness) ועוד. השיטה לא הוכחה מחקרית אך לטענתו רוב מטופליו כולל עצמו הצליחו להרפא מהמחלה לחלוטין בעזרת השיטה.

וקצת המלצות מפי פיזיוטרפיסטים:

ד"ר שרון קלארק, מציינת ש"פעולת כיווץ וקיצור השריר איננה גורמת לכאבים בדרך כלל, אולם פעולת כיווץ והארכת השריר בו-זמנית, הנקראת `כיווץ אקסצנטרי`, תגביר את ההסתברות לכאב בשריר". ייתכן שלא יורגש כאב באופן מיידי, אך לא יהיה זה מפתיע אם יופיעו כאבים ימים מספר אחר כך. פעולות הכרוכות בכיווץ אקסצנטרי כוללות ירידה במדרגות או הליכה במורד, פעולות כגון ייבוש שיער או צביעת תקרה (המחייבות החזקת הידיים מעבר לראש), שאיבת אבק, טאטוא או ניקוי הרצפה, סידור מיטות וגם גינון באדניות הממוקמות במרחק מה מולכם. ד”ר מארק פלגרינו, מומחה לפיברומיאלגיה, מציע לדאוג להגנת אזור הגב התחתון ואגן הירכיים ע"י הימנעות מפעולות כגון הישענות קדימה, התכופפות מהמותן, עמידה לאורך זמן או קימור הגב. ד”ר פלגרינו מעודד חולי FMS לאמץ לעצמם את שינוי התנוחה התדיר כטבע שני, ולהפעיל את השרירים בפרקי זמן קצובים כדי למנוע נוקשות ועוויתות. חשוב לשמור על תנוחה ניטרלית עד כמה שאפשר. עם זאת, התמתחות לעיתים קרובות ושינוי בתנוחת הגוף ובסוג הפעילות עשויים להקל על הכאב.

כמו כן פיזיוטרפיסטים ממליצים להימנע מנשיאת משאות כבדים, כשעדיף לדחוף מאשר למשוך חפצים, תוך שימוש בירכיים וברגליים כמקור הכוח. אם אין דרך להימנע מנשיאת חפץ כבד, רצוי לערסל אותו בשתי הידיים קרוב לגוף. כמו כן מומלץ להשתמש בתיק מותני (פאוץ`) במקום בתיקי צד כבדים שרצועתם לוחצת על הכתף. רצוי שנשים תקפדנה שכתפיות החזייה לא תהיינה צמודות מדי.

יוגה ופיברומיאלגיה

עד לאחרונה התייחסו מומחים מערביים רבים ליוגה בחשדנות. אולם מומחים רפואיים משנים בהדרגה את דעתם. אין הרבה מידע בכל הנוגע ליתרונות היוגה, ובמיוחד לא בכל הנוגע לשיפור בסימפטומים של פיברומיאלגיה, אולם מחקרים מראים שיוגה עשויה לשפר את מצב הבריאות הכללי ע"י הורדת לחץ הדם, הפחתת דיכאון, שיכוך כאבים, סיוע לרגיעה והגברת הערנות.

מחקרים קשרו גם בין יתרונות היוגה לשני מצבים מהם סובלים בדרך כלל חולי פיברומיאלגיה: דלקת פרקים ותסמונת תעלת שורש כף היד.

היום רופאים רבים ממליצים על יוגה לחולים הסובלים מכאבים כרוניים. "הוכח כי יוגה מקלה על כאבים לאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה, מאחר ומחקרים הוכיחו כי אצל הסובלים מפיברומיאלגיה יש עיבוד לקוי של הורמונים הקשורים במתח".

אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה, אשר תרגלו יוגה במשך שנים, מדווחים על שיפור ניכר בבריאותם, מעבר לשינויים הקלים המדווחים בספרות המדעית. טאטה פיפין, מדריכת יוגה באגם ג'נבה, ויסקונסין, הסובלת מפיברומיאלגיה כבר כמה עשרות שנים, טוענת שהיוגה תרמה לשיפור ניכר במידת הגמישות שלה, ובזכותה היא אינה נזקקת עוד לכדורי שינה. וויטמן טוענת שהיוגה מסייעת לה להשאר ממוקדת וצלולה, ומפחיתה את ערפל הפיברו (fibro-fog) המופיע בדרך כלל בימים גרועים.

לחולי הפיברומיאלגיה כדאי להמנע מסגנונות קפדניים ונוקשים, כדוגמת האשטנגה (Ashtanga), המכונה לעיתים "יוגת כח" או "יוגה אירובית", כמו גם משיטות מאמצות המדגישות שמירה על תנוחות מושלמות ועל יצירת חום גוף. "אין פירושו של דבר שחולי פיברומיאלגיה אינם יכולים לעסוק ביוגה לעומקה", מסביר ריצ'ארד פאולדס, נשיא מרכז קריפאלו - מרכז היוגה הגדול במסצ'וסטס. " פירוש הדבר רק שעליך להתחיל על פי נקודת ההתחלה בה אתה מצוי". וכפי שציפי נגב חוזרת ואומרת להתחיל מ"מה שקורה עכשיו".

המוטו עבור העוסקים ביוגה הוא: "הכרת הכאב פירושה מניעת כאב".

ציטוט מפי מורה ליוגה, יונתן פאוסט, מנהל תוכנית הלימודים בקריאפלו, מרכז יוגה ובריאות:

"עבור אנשים רבים הסובלים מפיברומיאלגיה, חלק גדול מהבעיות נגרמות כתוצאה מכך שהם דורשים מעצמם יותר ממה שהגוף מסוגל. היוגה מלמדת אותך להקשיב לגופך ולהבין את מגבלותיו"

ציטוטים מפי מתמודות שאספתי ברחבי האינטרנט והתחברו לי עם מה שיוגה יכולה להציע:

"אני רוצה להגיד ,שאחד הדברים החשובים ביותר בהתמודדות עם המחלה זה להיות מודע לגוף שלך ולמה שהוא משדר לך - לא להתעלם."

"אני מאמינה שהגוף שלנו יודע לתקן את עצמו (או לפחות לעזור לעצמו). רק צריך להיות קשובים אליו. אבל להקשיב ממש טוב."

"לא להרוג את ההווה בשל הפחד מהעתיד."

"המילה "יותר" והמילה "לוותר" נגזרות מאותו השורש. ולכן "כמה חשוב לוותר כדי לזכות ביותר".

המפגש שלי כמטפלת ביוגה תרפיה נשית עם פיברומיאלגיה

בתחילת דרכי כמורה ליוגה פנתה אליי בחורה שסבלה מפיברומיאלגיה.

היא הגיעה אליי למפגש היכרות. תארה את אורח חייה בשנים האחרונות, את זמן הופעת הפיברומיאלגיה. את ניסיונה עם יוגה בעבר (שלא כל כך צלח) ואת רצונה החזק להפסיק שימוש בתרופות השונות שהיא נוטלת על מנת להתנקות.

המפגשים הראשונים היו מפגשים של בניית אמון גם ביננו וגם אמון מחדש עם היוגה. בהתנסותה הקודמת עם היוגה כשנתיים קודם לכן, סיימה את השיעורים בכאבים קשים מנשוא שהביאו אותה להיפרד מהיוגה לתקופה ארוכה.

המוטו שהנהגנו בתרגול היה להקשיב למה שקורה עכשיו וללמוד לזהות את גבולות הגוף מחדש. ללמוד לעצור רגע לפני הכאב, ללמוד מה מעורר אותו גם ברמה הפיזית וגם ברמה המנטלית. מתוך התרגול הפיזי תוך דיאלוג מתמיד ביננו עלו תובנות נפלאות שהשליכו גם על תפקודה היומיומי מחוץ לתרגול.

למשל:

תובנה 1: מטרת היוגה עבורה עכשיו היא לעשות משהו עבור עצמה. היא מגיעה לאסוף רגעים של שקט, בהם נעים לה בהיבט הגופני והנפשי.

תובנה 2: העיסוק החרד במה עלול לקרות הוא דפוס שמשפיע על הכאב. החזרה לגוף ולמה שקורה ברגע, היא הזמנה לשבור את הדפוס החרד. הגילוי היה שכשהיא מפסיקה להתעסק במה עלול לקרות בעקבות היוגה למשל, אז מפסיק להגיע כאב אחרי המפגשים.

תובנה 3: היתה הבנה שבכל שלב בחיים יכולים להתאים אתגרים מסוג אחר וכך גם סגנון היוגה. אם בעבר התרגול נתפס כמשהו שצריך לאתגר מאוד פיזית יש הבנה שכעת מתאימה יוגה אחרת, רכה יותר ואיטית יותר שמאפשרת לה להיות יותר קשובה ורכה עם עצמה.

תובנה 4: המחלה לא מצביעה על חולשת שרירים. דווקא בתוך תרגול רך שמכיל הרבה הרפיה ונשימה התגלה מחדש החוסן של הגוף, שבצל הכאב לעתים היה נראה שאבד.

במהלך הפגישות נעשה שימוש בכלים נוספים לצד היוגה שרכשתי עם השנים כמו דמיון מודרך, חשיבה חיובית, כתיבה אינטואיטיבית ושיחה.

השימוש בפילוסופיה של היוגה וכן בהכרת המשאבים שלנו ככלי ליצוב וחיזוק היה מאוד משמעותי והשתלב במפגשים שלנו לעיתים קרובות.

המשכנו להפגש כך כשנה. הטיפול התרופתי לכאב הופסק מתוך החלטה שהיא לקחה. רוב התופעות של הפיברומיאלגיה נעלמו. אנו לא מתייחסות לזה כאל ריפוי אלא כאל מה שקורה עכשיו!

משתפת בתובנות שעלו במהלך המפגשים לגבי תרגול יוגה מותאם:

לא לעייף את הגוף. ללמוד הקשבה לגוף ממקום חוקר ולא מיוסר.
שימוש במזרון היוגה כמעבדה של גבולות. לחוש את הגבולות וללמוד אותם.
לבצע ויניאסות רכות (רצפים) בצורה זורמת ללא שהייה ארוכה בכל מנח.
שהיות בתנוחות רק לאחר שהגוף קצת נפתח והשתחרר. ועדיף עם עזרים כמו בולסטר.
שימוש במזרון רך ומרופד בתנוחות על הגב. לפחות שני מזרוני יוגה ואף מזרון ספוג רך במקום מזרון יוגה.
להתבונן בנשימה מתוך עבודה תנועתית או אחרי תרגול כאשר יש כבר הרפיה מסויימת של הגוף-נפש.
שימוש בפרניאמה (תרגילי נשימה) דוגמת אוג'אי ונשימה מתחלפת מאוד מרגיע כשזה מגיע בשלב הנכון בתרגול. עדיף לא בהתחלה, כי אז ההתבוננות בנשימה יכולה לעורר תגובה הפוכה של סטרס ותסכול בשל היותה שטחית.
תרגול היוגה הוא הזדמנות לפסק זמן והרפייה של מערכת העצבים. אם ע"י תנועה זורמת או תנוחות רסטורטיביות כמו סופטה-בדקונאסנה
לבנות תרגול יומי לבקרים, כבר במיטה לפני שקמים (לדוגמא רצף החימום של היוגה הנשית הכולל שחרור של הגב התחתון, תנועתיות במפרק הירך, חיזוק רצפת האגן והמולה-בנדה, ואחר כך גם תנוחות עמידה לחיזוק. יחסוך כאבי מפרקים בהמשך היום.
שימוש במשאבים, משאבים, משאבים.
ליצור סינפסות חדשות וחיוביות בכל דרך.
כל יום הוא יום חדש. יש מעלות ויש מורדות, חשובה ההתמדה ושחרור הצפייה.
היוגה אולי לא תרפא אבל היא בהחלט יכולה להשפיע על ההתנהלות היום-יומית, שיפור הרגלים בהתאם למצב, התבוננות ממקום אחר.

וכל הזמן להיות עם מה שקורה עכשיו.

תרגול בוקר מומלץ לשיפור איכות החיים ביומיום

מוזמנת להצטרף לקבוצה קטנה ומותאמת בהנחייתי:

קבוצת אנדויוגה לכאב נשי בימי שני בבוקר בתל-אביב (מתאים גם לפיברו)

מקורות:

קורס יוגה תראפיה עם ציפי נגב (2013)

קורס יוגה נשית עם מירה ארצי פדן (2012)

יוגה - לשבור את מעגל המתח

גליון אוקטובר 99

פחות דחק (stress) - הבנת הקשר מודעות-גוף-פיברו

גליון יוני 2000

A self-help guide for FMS patients Warding Off Pain עיתון "פיברומיאלגיה פרונטיארס", בארה"ב

Explanation of ME/CFS & Fibromialgia

Ashok Gupta