תרגול יוגה נשית על פי המחזור החודשי
נכתב ע״י נורית סיון, רינת הראל נחום
בכנס היוגה השנתי שנערך במאי 2016 העברנו הרצאה ותרגול יוגה נשית בנושא זה. אנו מעלות כאן את תוכן ההרצאה ודוגמאות לתרגול מותאם לכל שלב בחודש.
אחד מעמודי התווך בתרגול היום יומי של היוגה הנשית, על פי מירה ארצי פדן, הוא תרגול בהתאם לשלבים שחווה האישה במחזור החודשי.
הטבע וכל אשר בו מתנהלים במחזוריות קבועה של זריחה ושקיעה, יום – לילה, עונות השנה, לידה ומוות. הירח נגרע ומתמלא כל חודש, גם גוף האדם מושפע ממחזוריות הטבע, המשתקפת היטב במחזור הווסת של האישה. מסע אנרגטי של הורמונים בגוף האישה משתנה מימים בהם ההתכנסות והקשב הם פנימה לימים מוחצנים ומלאי תשוקה.
יתרונות התרגול על פי המחזור החודשי
תרגול בהתאם למחזור החודשי מחבר את האישה למקצבים המשתנים בחייה, ותומך בה בכל שלב.
בימים שלפני הווסת ובווסת מומלץ ורצוי "להוריד הילוך". התרגול מעודד לקחת פסקי זמן, מעודד שהייה, הפוגה, נשימה. האישה לומדת כיצד להתנהל ולנהל את עצמה על פי היכולות המשתנות שלה והשינויים ההורמונליים בגופה, במקום שההורמונים ינהלו אותה. (למשל, פגישה חשובה נקבע לימים האנרגטיים בחודש).
התרגול המתאים מסייע לאיזון הורמונלי ולתסמונות נשיות הקשורות למחזור החודשי כמו למשל:
PMS תסמונת קדם ווסתית
זוהי הגדרה כללית לעשרות סימפטומים היכולים להופיע בימים שלפני קבלת הווסת: גודש, בצקתיות, מגרנות, כאבי ראש, התכווצויות בטן ורחם, בחילות, כאבי גב, כאבי שרירים ומפרקים, מצבי רוח קיצוניים.
אנדומטריוזיס
תסמונת נשית המלווה 10-15 אחוז בקרב נשים בגילאי הפריון. מאופיינת במציאתם של תאי רחם מחוץ לרחם בעיקר באגן ובבטן. כתוצאה מכך האישה חווה כאבים כרוניים קשים בעיקר בזמן הווסת (או כאב מחזורי אחר למשל בזמן הביוץ), חווה קשיי פריון, חווה קושי בקיום שיגרת חיים רגילה.
שחלות פוליציסטיות
ביטוי של חוסר איזון הורמונלי הגורם לכך שהזקיקים בשחלות אינם מתפתחים באופן נורמלי. הזקיקים אינם מבשילים לשלב הביוץ והופכים לציסטות בתוך השחלות מה שגורם לשינוי בגודל השחלה, צורתה ופוגע בתפקודה. שחלות פוליציסטיות יכולות להיות פי 1.5-3 בגודלן ולהכיל מספר רב של זקיקים או ציסטות קטנות. מה שמאפיין את השחלות בבדיקת אולטרה סאונד מראה של "מחרוזת פנינים".
קושי להרות
בימינו לא מעט זוגות נתקלים בקשיים סביב הנסיונות להרות. הסיבות לאי פיריון הן לעתים גלויות וברורות ברמה הרפואית ולעתים נשארות מסתוריות ולא מפוענחות. היכרות עם המחזור החודשי יכולה לקרב את האישה/הזוג לשינויים ההורמונליים המתרחשים בגוף האישה באופן טבעי וגם סביב התערבויות הורמונליות הנובעות מטיפולי פוריות. תרגול המתייחס לשלב בחודש הוא אפשרות להקשיב לשינוי המתרחש בגוף ולבטא אותו דרך התרגול הקשוב.
התרגול המותאם יוכל לעזור לקבל את השינויים באהבה ולא לחוש התנגדות לעצמי ולגופי. בעבר, כשבני האדם חיו יותר בהרמוניה עם הטבע המחזור החודשי של האישה חפף להשתנות הירח(ממליצות לך לקרוא את "האוהל האדום"). נשים קיבלו ווסת באותו יום ובייצו באותו יום. השבט ניהל את מהלכיו בהתאם. חתונות תוכננו לזמן של ירח מלא, אז האישה בשיאה מכל הבחינות (נוכחת, זוהרת, חדה ועצמתית) וגם כמובן הכי פוריה. מעניין לראות שגם היום כשנשים מבלות זמן ממושך ביחד המחזורים שלהן נוטים להסתנכן (למשל בנות בפנימיה או בצבא שחיות באותו חדר). בעולם המערבי הטבע היטשטש: החל מתאורה שמשנה את אורך היום והלילה וכלה במסיחי דעת רבים וציפיות מהאישה לתפקד כל יום במאה אחוז ללא התחשבות במה שעובר עליה. הפרסומות מראות שאפשר להתנהל בשחרור ובחופשיות בלבן בימי הווסת, וגלולות מוחקות למעשה את קבלת המחזור החודשי הטבעי לעיתים לתקופה ממושכת של יותר מעשר שנים.
עקרונות לתרגול בהתאם למחזור החודשי
נציג את העקרונות שינחו אותנו בתרגול על פי המחזור החודשי. לפני הכל נציין בראשי פרקים את השינויים ההורמונליים שאנו חוות בכל שלב בחודש.
נתייחס למולד הירח ולסנכרון תהליכי המחזור הנשי לתהליכים שבטבע.
מולד הלבנה - ירח חסר
זהו מועד תחילת המחזור הנשי, כשהאישה מקבלת ווסת (תחילת הדימום). הרחם חווה סוג של אכזבה כי אין הריון. מהבחינה ההורמונלית אנו עוברות מעין שטיפה הורמונלית לכבוד תחילתו של המחזור החדש. רירית הרחם מוסרת ונשטפת החוצה. אנרגיית האפאנה (הפינוי) בשיאה. נרצה לתת לעצמנו פסק-זמן ולעודד פינוי והתרוקנות לקראת החדש. הורמון FSH מופרש מיותרת המוח (ההיפופיזה) ומגרה מספר ביציות בשחלה להתכונן לקראת הביוץ. בשלב זה הם מכונים "זקיקים".
תרגול בשלב זה של המחזור יהיה מתון יותר, ישלב שחרור של האגן והגב התחתון. לדוגמא: סיבובי ברכיים לשימון מפרקי הירך כדי לשחרר צומת זו בגוף ולאפשר זרימה אנרגטית לאגן והחוצה. תנוחות של קימור וקיעור בעמידת 6 (חתול) וסיבובי אגן/שמיניות ישחררו עומסים מהגב התחתון. נבצע פיתולים רכים בשכיבה על הגב לעודד את מערכת העצבים הפרה-סימפטטית (הפעילה בזמן מנוחה ורגיעה). נשלב כפיפות לפנים המאפשרים התכנסות והתחברות פנימה. ישיבות על העקבים יעודדו את אנרגיית האפאנה (הפינוי) לכבוד תחילתו של מחזור חדש וכן יקלו על כאבי בטן והפרעות עיכול. נשים הסובלות מכאבי בטן יעזרו בתנוחת האישה עם תמיכות לירכיים ולגב וישהו בה עד להרפייה מוחלטת של הבטן. נמנע מתנוחות הפוכות כמו עמידת ראש ועמידת כתפיים כדי למנוע בילבול בזרימת הדימום החוצה. (חשוב במיוחד לנשים עם אנדומטריוס - במצב זה לא נבצע אפילו כלב מביט מטה).
לאחר הווסת ועד הביוץ, ירח מתמלא
האסטרוגן מתחיל לעלות וגורם להתעבות רירית הרחם, ולהתחזקות פיזית. מצב הרוח עולה בהדרגה וכך גם התשוקה ויכולות תקשורת כמו יכולות ורבליות. האישה מרגישה שיש לה יותר אנרגיה, ולכן יותר אקטיבית ויכולה להעמיס על עצמה יותר. תרגול היוגה יהיה בהתאם. בזמן זה וככל שהזמן מתקדם לקראת הביוץ יש יותר הפרשות פוריות בנרתיק וצוואר הרחם מתרכך ונפתח כדי לאפשר לזרע להכנס. לכן גם הגירוי המיני עולה לקראת אמצע החודש, מועד הביוץ - הירח המלא. בזמן זה האישה בשיאה: הכי חזקה, הכי יפה, זוהרת ומושכת. אפילו השיער והציפורניים יפים מתמיד. אנו פוריות מספר ימים לקראת הביוץ וה"ביוץ" עצמו מתייחס לרגע בו השתחררה הביצית מהזקיק המוביל בעקבות עליית הורמון הLH לשיא. הביצית זמינה למפגש עם הזרע במשך כמה שעות עד 24 שעות (תלוי בכל מני גורמים כמו גיל האישה).
מבחינת התרגול מיד עם סיומו של הדימום רצוי לבצע תנוחות שיסייעו בשיקום הגוף לקראת המשך המחזור. תנוחות רסטורטיביות (משקמות) ותנוחות הפוכות יהיו מעולות לשלב זה. נעזר בתמיכות כמו כריות, קיר, כסא ורצועה ונשהה בתנוחות אלו לאורך זמן. (למשל עמידת כתפיים, תנוחת האישה, ויפריטה קראני).
ביוץ, ירח מלא
ככל שמתקרב הביוץ ה"כושר" עולה וזו הזדמנות להעצים את התרגול, תמיד בהקשבה ליכולות ולעומצות נכון לאותו יום. נבצע רצפים (ויניאסות) מורכבים של תנוחות, נשהה בתנוחות עמידה מאתגרות כמו פיתולים וכפיפות לאחור. נעודד עלייה של חום הגוף, הזעה, נאתגר את המפרקים ונחזקם. נזכור ששרירי רצפת האגן בשיאם ולכן נוכל לבסס את התרגול על מערכת מייצבת שתתמוך את האתגרים. נשתמש ברגליים חזקות ובמולה-בנדהה (איסוף השורש) כבסיס ועוגן להתייצבות בתנוחות.
לאחר הביוץ, ירח מחסיר
ההורמון הדומיננטי הוא הפרוגסטרון שמופרש מהזקיק הצהוב ששחרר את הביצית ונשאר בשחלה. הורמון זה בסיוע האסטרוגן חיוניים לקליטת הריון ברחם. זהו הורמון של התכנסות, סגירות, רגישות יתר ממש כמו שאישה בתחילת הריון. הורמון זה שומר את רירית הרחם יציבה במשך 14 יום. אם אין הריון יתחיל מחזור חדש ורירית הרחם תשטף שוב החוצה בדימום. בזמן זה שלאחר הביוץ התרגול יהיה מתון וקשוב, מלווה בתנוחות רבות של שיווי משקל לייצוב פיזי ונפשי. המולה בנדה יכולה להיות מעורפלת ופחות ברורה ונתייחס אליה בתנוחות השונות (התבוננות וחקירה). אלו גם ימים שנשים יכולות לחוות מגוון תסמינים קדם ווסתיים (PMS) כמו מיגרנות, כאבי בטן חזקים, חוסר איזון נפשי ותאווה חזקה למתוק. תסמינים אלו יכולים ללוות את האישה החל מהיום שלאחר הביוץ או להופיע ממש לפני הווסת או בתחילתה. יש נשים שלא יחוו אותם כלל. אפשר להפחית תופעות אלו ע"י קשב להשתנות של הגוף ע"י תרגול בהתאם לשינוי וניהול יומן מעקב.
נשים המתכננות הריון / נשים בטיפולי פוריות, יתרגלו בשלב זה של החודש על תנוחות רסטורטיביות (משקמות). התרגול יהיה רך מבוסס על תרגילי נשימה להרגעת מערכת העצבים, תנוחות עם תמיכה לאיברים השונים שלא מאתגרים את שרירי הבטן ומאפשרים כמה שיותר מרחב בבטן ובאגן.
מקורות:
המידע מתבסס על הקורס יוגה נשית ועל ספרה של מירה ארצי פדן - יוגה נשית, בריאות האישה בדרך היוגה.
סמינר של רונה נשר - היכרות עם מעגל הפריון הנשי.
ספרה של בובי קלנל - יוגה של האישה.
