תנוחות הפוכות 

עמידת ראש ועמידת כתפיים הן המפורסמות שבתנוחות ההפוכות, ובמקומות רבים הפכו למעין אייקון ליוגה. אך גם כלב מביט מטה וכלב על האמות הן בעצם סוג של תנוחות הפוכות. למעשה כאשר הראש ממוקם מתחת לאגן אנחנו נחשבים להפוכים ביוגה.

תוך כדי שהייה במצבים ההפוכים כל האיברים הפנימיים יורדים כלפי הסרעפת וזוכים לעיסוי עמוק שמעודד את תפקודם. התנוחות ההפוכות מווסתות את תנועת הנוזלים בגוף, משפרות את זרימת הדם אל המוח, מסדירות הרגלי שינה, משפרות יכולת ריכוז ומכינות את כל המערכת לתרגולים המדיטטיביים היותר מעודנים. רשימת הסגולות של תנוחות הפוכות יכולה להמשך עד אין סוף אך חשוב לזכור שתמיד נקשיב קודם כל לעצמנו ונבחן אם זה מתאים לנו.

אם לא נדייק באופן ביצוע התנוחה, אנו עלולים ליצור עומס מוגזם על צד אחד של חוליות הצוואר, ללחוץ על מערכת עצבים ואף לצאת עם כאב ואי נוחות בצוואר ובראש.

יש אנשים שצריכים להמנע משהייה בתנוחות הפוכות לאורך זמן, לכן מומלץ להתייעץ עם מורה אם וכיצד להתהפך בתנוחות מורכבות או כיצד להכין את הגוף אליהן בהדרגה.

 - לפי האסכולה שאני מלמדת רצוי להמנע מהפוכות בהריון, בייחוד לקראת הלידה למניעת התהפכות מיותרת של העובר. בתחילת ההריון התרגול יותר זהיר בכל מקרה ולכן לא ניכנס למנחים קיצוניים. בהריון תאומים נמנע מכל תנוחה הפוכה כולל כלב מביט מטה!

 - בזמן הווסת אנו רוצות לאפשר ולעודד זרימת הדימום כלפי מטה ולכן נמנע מהפוכות. בנוסף יש נשים שסובלות ביודעין או שלא מתופעה המכונה אנדומטריוזיס. במצב זה הפוכות יכולות להחמיר את התופעה.

אפשר בכל גיל וכמו כל דבר בחיים בהדרגתיות ובאופן מבוקר. אחרי שנחזק את גופנו לקראת הפוכות מורכבות, נתחיל בשהיות קצרות בתנוחות ולאט לאט נאריך את השהייה. חשוב מאוד להקפיד על הרפייה לאחר התנוחות, בשכיבה מלאה על הגב לשם וויסות זרימת הדם והאנרגיה.

לפני שנמהר להתרומם על הכתפיים נקפיד לחזק את שרירי הליבה, אזור השכמות והכתפיים.  נעבוד על גמישות ופתיחת אזור בית החזה ורצועת הכתפיים. תנוחה מעולה שמהווה הכנה, היא הגשר הקטן (סטובנדה) וכן חצי עמידת נר עם כפות הרגליים על קיר. לקראת עמידה על הראש, אפשר לתרגל מעין כלב מביט מטה על האמות והראש. גם כאן חשוב לתרגל היטב את שרירי הליבה כדי שניטיב להתרומם בעזרתם ולשהות בתנוחה, וכן חשוב לחזק את האמות - למשל בפלאנק (מעין שכיבת שמיכה) על האמות. חשוב שנדע להשתרש בעזרת האמות וכך נוכל להסיר מתח מאזור הראש והצוואר.

הפוכות בהתייחס ליוגה הנשית

התנוחות ההפוכות נחשבות למשקמות ומחדשות את האנרגיה בגוף. כפי שכבר ציינתי בזמן הווסת נמנע מלבצען היות והן עלולות לעודד זרימה הפוכה של הדימום. לעומת זאת, מרגע שהסתיים הדימום לחלוטין הן נהדרות ואף מומלצות. בשלב זה נרצה לשקם את הגוף ולטעון אותו מחדש ממש כמו סוללה אחרי שהתרוקנה. ההפוכות מסייעות לאיברי הגוף להתאושש מהווסת, מאזנות את רמות ההורמונים, עוזרות לאיזון הנפשי/מנטלי ומכינות את הגוף למחזור הבא. בנוסף, ההפוכות יכולות לסייע במצבים של צניחות איברים ולעודד אותם לחזור למקומם. כשהאגן מורם ביחס לחזה נוכל חוש שהאיסוף של קרקעית האגן מתרחש כמעט מעצמו ונשים שיתקשו לחוש את איסוף קרקעית האגן יגלו לעיתים שבתנוחה הפוכה הוא יותר ברור. לכן זו דרך טובה להתחיל לתקשר עם האזור.

אצרף לסיום המלצה לתנוחה אהובה ופשוטה יחסית שיכולה להתאים גם למתרגלות מתחילות. בנוסף אציין שהתנוחה טובה גם במהלך טיפולי פוריות בשלב שאחרי הביוץ, לאחר ההזרעה או ההחזרה של העובר לרחם.

ויפריטה קראני - משמעות השם של התנוחה היא פעולה הפוכה. זו אחת התנוחות ההפוכות היותר נגישות למתרגלים. ניתן לבצע אותה בכמה וריאציות. בצורתה הפשוטה ביותר נשכב על הגב ונצמיד את האגן לקיר כשהרגליים מעלה נשענות על הקיר. אם נרצה לשכלל אותה מעט ולהוסיף את הרמת האגן מגובה הלב (לא תתאים לווסת), נוסיף הגבהה תחת האגן והגב התחתון. התנוחה מתאימה להקלה על כאבי רגליים, נטייה לבצקות וורידים היות והיא מעודדת החזר דם ורידי. היא מומלצת מאוד לנשים בהריון לסוף כל יום לפני השינה, או לאנשים שעומדים הרבה במהלך היום. כמו כן התנוחה מקלה על הגב התחתון ומשחררת ממנו עומסים, מאזנת מנטלית ורגשית ואף מקלה על דכאון קל. בנוסף יכולה להקל כאבי צוואר ושכמות ומיגרנות הנובעות ממתח בחוליות הצוואר. (במידה והתנוחה יוצרת אי נוחות בצוואר יש להמנע מלבצע אותה או להתייעץ במורה).

את השהייה בתנוחה ניתן לגוון ע"י שינוי מנחי הרגליים. למשל ניתן לפשק רגליים, לשלב רגליים, בדאקונאסנה (תנוחת האישה, פרפר) ולוטוס. ניתן לבצע את התנוחות בתמיכת רצועה וכך להפוך אותן ליותר רסטורטיביות (משקמות). את הרצועה נמקם על כפות הרגליים בפישוקים ועל הירכיים בתנוחת האישה.

מוזמנים להציץ בהדגמה:

ויפריטה קראני בוידאו 

נורית סיון, יוגה נשית 

054-4764929