גמישות ויוגה 

אנשים מגיעים לתרגל יוגה מסיבות שונות...

חלק מתחברים לעבודה הרוחנית, לפיתוח המודעות הגופנית והמנטלית. אחרים מתחברים לתרגילי הכוח שמקנים תחושת מסוגלות ומעלים את האנרגיה והחיוניות בגוף, ויש את אלה שבאים לפתח או לשפר את גמישותם. כמובן שיש את אלה שבאים בשביל לקבל את החבילה כולה J

אם נרצה או לא היוגה מכילה את שלושת האלמנטים והאחד נחוץ לטובת איזון האחר שהרי חיזוק בלבד או גמישות בלבד יכולים להביא לפציעה. ואם נתרגל ללא מודעות וללא הקשבה אנו עלולים לחצות את גבולות היכולת שלנו ולפגוע בעצמנו, כמו בחיים...

שהרי היוגה היא רק מעבדת תרגול. לרוב הרגלים ודפוסים יומיומיים יבואו לידי ביטוי גם על המזרון בסטודיו. בהבדל אחד גדול! בשיעור יוגה יש הזדמנות נטולת רעשים והפרעות להקשיב לעצמנו ולבחון מה נכון לנו והיכן גבולות היכולת שלנו. ואז אפשר לקחת את התובנות שעולות גם לחיים.

בניוזלטר לחודש זה וגם בתרגול בסטודיו בחרתי להביא מידע נוסף ומעשיר בנוגע לגמישות, שיכול להשפיע על התרגול עצמו, לקדם ולשפר אותו ומשם להשפיע על תפקודים יומיומיים.

 

אז קודם כל מהי גמישות?

גמישות מתייחסת לטווח התנועה המתקיים במפרקים השונים בגופינו. אנו נולדים גמישים מאוד ועם השנים הגמישות יורדת למרות שנחיצותה חשובה לנו תמיד. הגמישות מושפעת מגנטיקה, משקל, מין, תזונה והרגלים.

אצל רובנו הגמישות משתנה בין האזורים השונים בגוף ולרוב ההבדלים נובעים מהתנהלות ביומיום שלנו כמו סוג העבודה שלנו. (האם אנו עובדים בישיבה, בעמידה, בצורה סטטית או בתנועה, האם מתקיים איזון בין צד ימין ושמאל במהלך היום שלנו?).

הגמישות יכולה להיפגע מסיבות נוספות כמו קיבוע ממושך בגבס, מתח נפשי ממושך.

 

ולמה גמישות נחוצה?

שיפור התפקוד היומיומי - החל בכפיפה לפנים לשם הרמת חפץ, דרך קשירת שרוכי הנעליים אל פשיטת חולצה. הגמישות משמעותית גם בפעילויות עוד יותר מובנות מעליהן כמו טיפוס מדרגות, הליכה, נהיגה.

גמישות מאוזנת יכולה לשפר מאוד את היציבה. אם נבחן את גמישות שרירי הגב העליון של בן אדם שנוטה להיות כפוף, סביר להניח שנגלה ששרירי החזה קצרים והשרירים באזור הגב העליון רפויים מדי. נרצה לאזן בן שניהם כדי לשפר את מנח עמוד השדרה ולהקל את היציבה. (נאריך את שרירי החזה, נחזק את זוקפי הגב, מקרבי השכמות ושרירי הבטן). מנח עמוד שדרה אופטימלי ישפר גם את איכות הנשימה!

שרירי המסטרינג קצרים (הממוקמים מאחורי הירך, מתחילים באגן ומסתיימים במעלה השוק) יכולים להשפיע על מנח הגב התחתון ולגרום לכאבי גב. כיום בעולם המערבי הנטייה היא לקיצור שרירים אלו בשל העובדה שרבים מאתנו מבלים שעות רבות בישיבה על כיסא/כורסה.

בנוסף, תרגילי גמישות משפרים את זרימת הדם לשרירים ובכך מעלים את חיוניותם.

וכשהגוף גמיש גם התודעה יכולה להתרחב ולגדול... ואז השמיים הם הגבול

 

מתי נזהר?

אצל אנשים מסוימים יש גמישות יתר במפרקים. במצב כזה לא נרצה להעצים את המצב, להפך -  נקפיד לחזק שרירים סביב אותו מפרק על מנת לייצב אותו. למשל לאנשים עם פשיטת יתר בברכיים, מוטב לתרגל עם ברכיים מעט כפופות.

בכל מקרה תרגול מאוזן יכלול תרגילי חיזוק. שכן גמישות יתר עלולה לפגוע ביציבות המפרק שחשובה לא פחות מגמישותו.

 

טיפים לשיפור הגמישות:

עבודה איטית מתונה והדרגתית – רפלקס המתיחה קשור בקשר ישיר למערכת העצבים שלנו במטרה להגן עלינו ממתיחת יתר ואף קריעה של שרירים או רצועות. במיוחד כשהתנועה נעשית בפתאומיות ללא כל הכנה או בעוצמה רבה. לכן נכנס לתנוחה המשלבת מתיחה בהדרגה וברכות, וכך נעקוף את אותם חיישנים שנותנים למערכת העצבים הוראה להתכווץ. תוך שאנו שוהים בתנוחה, בנקודה שבה המתיחה נעימה, נוכל לשים לב להתקדמות האיטית ולהעמקה שמתרחשת ללא מאמץ. בהתייחס לנשימה, רצוי להעמיק את המתיחה בעת הנשיפה.

Hold Relax - דרך נוספת להגדלת טווחים היא דווקא כיווץ השריר אותו אנו רוצים להאריך לכ10 שניות ואז כניסה לתנוחה המבוקשת. בתרגול שכזה אנו משתמשים ברפלקס אחר של מערכת העצבים שמנחה את הגוף להרפות אחרי כיווץ. זוהי גם דרך מצוינת להרפות את השרירים השונים בגוף בסוף תרגול או לפני השינה.

חימום – כדאי לחמם מעט את הגוף לפני מתיחות. גם כוס תה או מקלחת חמימה לפני התרגול יכולה להועיל.

הקשבה לגבולות - לא לעבוד מתוך כאב, כמו בכל תרגול יוגה וכמו בחיים!

להימנע מניעות קטנות – ניעות עלולות לגרום לקריעות קטנות עד גדולות בשרירים וברצועות.

התמדה – מידת השיפור בגמישות משתנה מאדם לאדם, נובעת מסיבות שונות ויכולה לקחת זמן. אצל חלקנו השיפור יהיה מאוד מזערי אך עצם השמירה על המצב הקיים לא פחות חשובה ודורשת תרגול, שהרי עם הגיל הגמישות פוחתת.

קבלה – בזמן תרגול בקבוצה, התרכזו ביכולות האישיות שלכם והתאמנו בלקבל את מה שיש.

איזון – קודם כל איזון בין הצדדים ובין כפיפות לפנים ומתיחות לאחור.

וגם איזון באמצעות תרגילים מחזקים ומייצבים, לשמירה על יציבות הגוף והמפרקים.

 

 

מוזמנים לתרגל כבר מרגע זה בבית, בעבודה ובכל מקום. אם אתם יושבים על כיסא הזדקפו ושלחו את אחת הרגליים ישרה לפנים, אפשר על גבי כיסא נוסף. אם עדיין לא מורגשת מתיחה מאחורי הרגל הטו מעט את הגו לפנים. דמיינו שיש ללב עיניים והן רוצות כל הזמן להסתכל קדימה (וכך הימנעו מכפיפה של עמוד השדרה שעלולה להעמיס על הדיסקים שבין החוליות).

מצרפת רצף תרגילים בטוחים לכולם. רצוי לשהות בכל תנוחה לפחות חמש נשימות מלאות.

ושוב מזכירה להקשיב לגבולות של הגוף. שיפור בגמישות יתאפשר ממקום של הרפיה ואי מאמץ!

מאחלת לנו שהגמישות בתרגול תתבטא גם בהלך המחשבות, ביצירתיות ובפתיחות שלנו לעולם סביבנו.

 

בנוסף תרגול בוידאו, מתאים למתרגלים בינוניים ומתקדמים: 

תרגול יוגה לשיפור הגמישות

  

נורית סיון, יוגה נשית 

054-4764929