אורדווה האסטסנה- הרמות ידיים

נרים ידיים מעלה בשאיפה ונוריד בהוצאת האוויר. נבצע ברצף 5-10 פעמים. סינכרון התנועה והנשימה ייצור השקטה של התודעה.

הרמת הידיים תאפשר ריווח בין הצלעות וחן בין חוליות עמוד השדרה. כמו כן בתי השחי יזכו למתיחה טובה.

התנוחה מעוררת וגם פותחת את דרכי הנשימה.

אם האף סתום מומלץ להתרומם על כריות הבהונות ולשהות כ-5 נשימות כשהידיים למעלה.

אוטקטסנה - תנוחת הכסא

בתנוחה זו אנחנו יושבים באוויר. 

נשמור על עקומות הגב ונקפיד לאסוף את שרירי הבטן באזור של השריר הרחב בטני ושרירי רצפת האגן. הגו מוטה לפנים והידיים מתארכות מעלה.

הרגליים נשמרות מקבילות לאורך כל הדרך.

התנוחה מעוררת הרבה מערכות שרירים בגוף במקביל ועל כן מעלה את חום הגוף ואת הדופק וכך מעודדת חילוף חומרים תקין.

גארודאסנה - תנוחת העורב

בתנוחה זו נשמור על איזון תוך סיקול הרגליים זו על זו וסיקול הידיים בו זמנית. התנוחה מאפשר ריווח ומתיחה לגב העליון ואזור השכמות. זו הזדמנות לקחת שאיפה עמוקה לכיוון הגב וכך למלא את הריאות מאחור.

סיקול הזרועות והירכיים מעודד עיסוי בלוטות הקשורות במערכת החיסון הנמצאות באזור בתי השחי והמפשעות.

רצוי לשהות בכל צד כחמש נשימות מלאות.

אדומוקה שוואנסנה - כלב מביט מטה

בוריאציה זו של התנוחה נניח בולסטר/כרית/קובייה תחת האזור של קידמת הראש וכך נאפשר מנוחה ממחשבות ומעט הקלה על הידיים והשכמות. התנוחה מקלה על תסמונת קדם וסתית, כאבי מחזור, משפרת עיכול, מקלה כאבי ראש ועוזרת ללחץ דם גבוה וסינוסיטיז.

 

 

קוברה קטנה

נתרומם אל התנוחה משכיבה על הבטן כשכפות הידיים מונחות לפנינו עם מרפקים מעט כפופים לצדדים. נקפיד לאסוף את עצם הזנב פנימה, להדק רגליים אל המזרון וכן לאסוף את שרירי הבטן. ניהיה קשובים לגוף ולגבולות ואם מתעורר כאב חד בגב נפחית את ההקשתה ונגייס יותר את שרירי הבטן העמוקים. 

התנוחה משככת דיכאון, מעניקה אנרגייה ומיטיבה עם כאבי גב.

מאריצ'יאסנה - פיתול בישיבה

הפיתול מתרחש בעיקר בעמוד השדרה ומאפשר סחיטה עדינה למערכת העצבים העוברת דרכו, בכך יוצר רגיעה במערכת העצבים.

כמו כן מתרחש עיסוי לרקמות העמוקות בגופינו למשל אברי הבטן, אזור החזה והבלוטות בבתי השחי והמפשעות.

מומלץ לנשום עמוק ולשהות כ5 נשימות בתנוחה.

ויפריטאקרני - הרמת רגליים

נניח את הבולסטר באזור הסקרום (בין האגן והגב התחתון). נאריך רגליים מעלה. ניתן לבצע בצמוד לקיר.

התנוחה מעולה להחזר דם ורידי ומניעת בצקות. מומלצת לביצוע בסוף יום או אחרי עמידה ממושכת על הרגליים.

אפשר לשהות בה גם 15 דקות.

סופטה בדאקונאסנה - תנוחת האישה

נשכב על הגב כשכפות הרגליים כמו מוחאות כף זו אל זו והברכיים פתוחות לצדדים.

ניתן לשים בולסטר לאורך הגב שיאפר הקשתה מאסיבית ונעימה לגב. התנוחה מאפשרת פתיחה של מפרק הירך ומעודדת זרימת דם ונוזלים לאברי הבטן והאגן. כמו כן מקלה על כאבים בגב התחתון.

התנוחה מצויינת לכל מצב הורמונלי בו האישה נמצאת ולכן קרוייה גם תנוחת האישה. (PMS, כאבי מחזור, הריון, גיל המעבר). ניתן לשהות בה לאורך זמן ואחריה לישר רגליים ביצועה.

 

שוואסנה - תנוחת הרפייה

נשכב על הגב כשהגוף פרוש על המזרן בנוחות. מומלץ להניח הגבהה תחת הברכיים על מנת לאפשר הקלה ומנוחה לגב התחתון. רצוי לעצום עיניים ולהתמקד בנשימות. הנשימה היא טבעית ואנו רק מתבוננים במה שיש. נשימה בטנית תזמין את מערכת העצבים להיות במצב רגוע יותר. ניתן להשאר במנח זה בין מספר דקות ועד כמה זמן שיש לכם.

תרגול יוגה לחיזוק מערכת החיסון