יוגה נשית - תרגול בהתאם למחזור החודשי

בכנס היוגה החרון שנערך במאי 2016 העברנו הרצאה ותרגול יוגה נשית בנושא זה. אנו מעלות כאן את תוכן ההרצאה ודוגמאות לתרגול מותאם לכל שלב בחודש.

רינת הראל נחום - מורה ליוגה נשית במודיעין והסביבה.

נורית סיון - מורה ליוגה נשית בתל-אביב, רמת גן והסביבה.

המידע מתבסס על הקורס יוגה נשית ועל ספרה של מירה ארצי פדן - יוגה נשית, בריאות האישה בדרך היוגה.

סמינר של רונה נשר - היכרות עם מעגל הפריון הנשי.

ספרה של בובי קלנל - יוגה של האישה.

 

אחד מעמודי התווך בתרגול היום יומי של היוגה הנשית, על פי מירה ארצי פדן, הוא תרגול בהתאם לשלבים שחווה האישה במחזור החודשי.

הטבע וכל אשר בו מתנהלים במחזוריות קבועה של זריחה ושקיעה, יום – לילה, עונות השנה, לידה ומוות. הירח נגרע ומתמלא כל חודש, גם גוף האדם מושפע ממחזוריות הטבע, המשתקפת היטיב במחזור הווסת של האישה. מסע אנרגטי של הורמונים בגוף האישה משתנה מימים בהם ההתכנסות והקשב הם פנימה לימים מוחצנים ומלאי תשוקה.

 

יתרונות התרגול על פי המחזור החודשי

תרגול בהתאם למחזור החודשי מחבר את האישה למקצבים המשתנים בחייה, ותומך בה בכל שלב.

בימים שלפני הווסת ובווסת מומלץ ורצוי "להוריד הילוך". התרגול מעודד לקחת פיסקי זמן, מעודד שהייה, הפוגה, נשימה. האישה לומדת כיצד להתנהל ולנהל את עצמה על פי היכולות המשתנות שלה והשינויים ההורמונליים בגופה, במקום שההורמונים ינהלו אותה.(למשל, פגישה חשובה נקבע לימים האנרגטיים בחודש).

התרגול המתאים מסייע לאיזון הורמונלי ולתסמונות נשיות הקשורות למחזור החודשי כמו למשל:

PMS תסמונת קדם ווסתית - זוהי הגדרה כללית לעשרות סימפטומים בימים שלפני קבלת המחזור: גודש, בצקתיות, מגרנות, כאבי ראש, התכווצויות בטן ורחם, בחילות, כאבי גב, כאבי שרירים ומפרקים, מצבי רוח.

אנדומטריוזיס - תסמונת נשית המלווה 10-15 אחוז בקרב נשים בגילאי הפריון. מאופיינת במציאתם של תאי רחם מחוץ לרחם בעיקר באגן ובבטן. כתוצאה מכך האישה חווה כאבים כרוניים קשים בעיקר בזמן הווסת (או כאב מחזורי אחר), חווה קשיי פריון, חווה קושי בקיום שיגרת חיים רגילה.

שחלות פוליציסטיות - ביטוי של חוסר איזון הורמונאלי הגורם לכך שהזקיקים בשחלות אינם מתפתחים באופן נורמאלי. הזקיקים אינם  מבשילים לשלב הביוץ והופכים לציסטות בתוך השחלות מה שגורם לשינוי בגודל השחלה, צורתה ופוגע בתפקודה. שחלות פוליציסטיות יכולות להיות פי 1.5-3 בגודלן ומכילות מספר רב של זקיקים או ציסטות קטנות. מה שמאפיין את השחלות בבדיקת אולטרה סאונד מראה של "מחרוזת פנינים".

התרגול המותאם יוכל לעזור לקבל את השינויים באהבה ולא לחוש התנגדות לעצמי ולגופי. בעבר הרחוק הדברים היו ברורים יותר: נשים אפילו קיבלו מחזור יחד, על פי הירח ( ראי "האוהל האדום"). בעולם המערבי הטבע היטשטש: החל מתאורה שמשנה את אורך היום והלילה וכלה במסיחי דעת רבים וציפיות מהאישה לתפקד כל יום במאה אחוז ללא התחשבות במה שעובר עליה. הפרסומות מראות שאפשר להתנהל בשחרור ובחופשיות בלבן בימי הווסת, וגלולות מוחקות למעשה את קבלת המחזור החודשי הטבעי .

 

עקרונות לתרגול בהתאם למחזור החודשי

נציג את העקרונות שינחו אותנו בתרגול על פי המחזור החודשי. לפני הכל נציין בראשי פרקים את השינויים ההורמונליים שאנו חוות בכל שלב בחודש.

אתייחס למולד הירח ולסנכרון תהליכי המחזור הנשי לתהליכים שבטבע. בעבר, כשבני האדם חיו יותר בהרמוניה עם הטבע גם המחזור החודשי של האישה חפף להשתנות הירח. נשים קיבלו ווסת באותו יום ובייצו באותו יום. השבט ניהל את מהלכיו בהתאם. חתונות תוכננו לזמן של ירח מלא, אז האישה ביאה מכל הבחינות וגם הכי פוריה. מעניין לראות שגם היום כשנשים מבלות זמן ממושך ביחד המחזורים שלהן נוטים להסתנכן (ךמשך בנות בצבא שחיות באותו חדר).

מולד הלבנה - ירח חסר: זהו מועד תחילת המחזור הנשי, כשהאישה מקבלת ווסת (תחילת הדימום). הרחם חווה סוג של אכזבה כי אין הריון. מהבחינה ההורמונלית אנו עוברות מעין שטיפה הורמונלית לכבוד תחילתו של המחזור החדש. רירית הרחם מוסרת ונשטפת החוצה. אנרגיית האפאנה (הפינוי) בשיאה. נרצה לתת לעצמנו פסק-זמן ולעודד פינוי והתרוקנות לקראת החדש. הורמון FSH מופרש מיותרת המוח (ההיפופיזה) ומגרה מספר ביציות בשחלה להתכונן לקראת הביוץ. בשלב זה הם מכונים "זקיקים".

 

 

לאחת הווסת ועד הביוץ, ירח מתמלא: האסטרוגן מתחיל לעלות וגורם להתעבות רירית הרחם, ולהתחזקות פיזית. מצב הרוח עולה בהדרגה וכך גם התשוקה ויכולות תקשורת כמו יכולות ורבליות. האישה מרגישה שיש לה יותר אנרגיה, ולכן יותר אקטיבית ויכולה להעמיס על עצמה יותר. תרגול היוגה יהיה בהתאם. בזמן זה וככל שהזמן מתקדם לקראת הביוץ יש יותר הפרשות פוריות בנרתיק וצוואר הרחם מתרכך ונפתח כדי לאפשר לזרע להכנס. לכן גם הגירוי המיני עולה לקראת אמצע החודש, מועד הביוץ - הירח המלא. בזמן זה האישה בשיאה: הכי חזקה, הכי יפה , זוהרת ומושכת. לכן בימים עברו הקפידו לקבוע את המועד לחתונות ביום זה. אפילו השיער והציפורניים יפים מתמיד. אנו פוריות מספר ימים לקראת הביוץ וה"ביוץ" עצמו מתייחס לרגע בו השתחרר הביצית מהזקיק המוביל בעקבות עליית הורמון הLH לשיא. הביצית זמינה למפגש עם הזרע במשך כמה שעות עד 24 שעות (תלוי בכל מני גורמים כמו גיל האישה). המולה בנדה - עליה אנו מבססות את היציבה שלנו יכולה להיאסף בעוצמה חזקה ולכן נוכל לאתגר את עצמנו בתנוחות עמידה מורכבות.

לאחר הביוץ, ירח מחסיר: ההורמון הדומיננטי הוא הפרוגסטרון שמופרש מהזקיק הצהוב ששחרר את הביצית ונשאר בשחלה. הורמון זה בסיוע האסטרוגן חיוניים לקליטת הריון ברחם. זהו הורמון של התכנסות, סגירות, רגישות יתר ממש כמו שאישה בתחילת הריון. הורמון זה שומר את רירית הרחם יציבה במשך 14 יום. אם אין הריון יתחיל מחזור חדש ורירית הרחם תשטף שוב החוצה בדימום. בזמן זה שלאחר הביוץ התרגול יהיה מתון וקשוב, מלווה בתנוחות רבות של שיווי משקל לייצוב פיזי ונפשי. המולה בנדה יכולה להיות מעורפלת ופחות ברורה ונתייחס אליה בתנוחות השונות. אלו גם ימים שנשים יכולות לחוות מגוון תסמינים קדם ווסתיים (PMS) כמו מיגרנות, כאבי בטן חזקים, חוסר איזון נפשי ותאווה חזקה למתוק. תסמינים אלו יכולים ללוות את האישה החל מהיום שלאחר הביוץ או להופיע ממש לפני הווסת או בתחילתה. יש נשים שלא יחוו אותם כלל. אפשר להפחית תופעות אלו ע"י קשב להשתנות של הגוף ע"י תרגול בהתאם לשינוי וניהול יומן מעקב.

נשים המתכננות הריון / נשים בטיפולי פוריות, יתרגלו בשלב זה של החודש על תנוחות רסטורטיביות (משקמות). התרגול יהיה רך מבוסס על תרגילי נשימה להרגעת מערכת העצבים, תנוחות עם תמיכה לאיברים השונים שלא מאתגרים את שרירי הבטן ומאפשרים כמה שיותר מרחב בבטן ובאגן.